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合理的跑步计划包括哪些方面有哪些要点

在我身边也有一些准备尝试跑步的人，不过他们却没有计划，他们想跑就跑，跑几天感觉太累了就放弃跑步了，来来回回，始终没有能坚持下去，爱上跑步！

这样没有计划的跑步真的很难坚持，而且取得的效果也不好，进步的空间也不大，身体也容易受伤，所以在跑步的时候一定要有合理的计划，提前的规划，这样按着目标来才能有条不紊地进步！

我记得我刚开始跑步的时候也是比较盲目的，想跑就跑，毫无计划可言，结果坚持了一个月，还是在2km左右徘徊，而且身体没有明显变好，反而出现了一些疼痛的问题！

那个时候我就意识到不能再这样了，于是我开始制定跑步计划，充分合理的利用时间，然后我就按照计划做，三个月就轻松的突破了7km，而且身体真的是越跑越好！

合理的跑步计划包括哪些方面？五个要点，牢记心中！今天我就来给大家详细的讲一讲！

1.提高的计划

很多跑步新手在刚开始进步的时候根本就没有提高的计划，随心所欲，想跑多少跑多少，结果发现跑了一两个月还是没有进步，所以我们一定要有跑步的提高计划！

大家要把进步的计划具体到天，今天跑两公里，明天我就要跑2.2km，后天继续跑两公里，大后天挑战2.3公里，大大后天继续跑2.4公里，这样有目标，而且能不断的夯实基础，快速的提高你的水平！

2.流程计划

什么叫流程计划？就是跑步是一个流程，我们要把流程的各个部分都要做到位，完整的跑步流程应该是热身，跑步，冷身，拉伸，这四个步骤，我们一个都不能放过，这就叫流程的计划！

热身一定要动态热身，让身体灵活，肌肉韧带不再僵硬，关节润滑，跑步时缓慢加速直到速度保持稳定，跑完以后缓慢的降速，轻松地走4到600米，然后我们要充分的拉伸，放松韧带，肌肉，关节！

3.营养恢复计划

作为一个合格的跑者，我们绝对不可以忽略自己的饮食，我们要有营养恢复计划，就算你跑步是为了减肥，我们也不要断食，节食，这样对我们的身体恢复是非常不利的！

我们一定要吃的营养，新鲜的绿叶蔬菜，水果，每天保证足量的蛋白质摄入，多吃一点粗粮，吃一点坚果，晚上可以吃容易消化的粥，在配点全麦面包之类的！

4.身体素质增强计划

我们的身体素质，我们的身体强度是非常重要的，如果你细胳膊细腿，身体素质不强，身体的肌肉不多，那你在跑步运动时就比较容易受伤，强大的肌肉才是我们身体素质的基本保障！

所以在跑步计划开展的同时，我们也要有身体素质增强计划，最好每天锻炼肌肉，可以从最基础的徒手健身开始，波比跳，俯卧撑，引体向上，深蹲，卷腹，箭步蹲，臀桥！

5.跑步强度计划

我们也要设定自己的跑步强度计划，丰富跑步的多样性，增强自己的运动能力，减少自己身体受伤的可能性，跑步强度计划，包括跑步的种类，跑步的时间，跑步的速度。

我建议大家一周进行两次左右的高强度交叉跑训练，其余的时间可以匀速跑，每次跑步大概40分钟，跑量在6到7km左右，速度维持在六到七分钟的配速！

如何正确锻炼和规划时间

首先你的健身目标是什么？你这个情况不会变壮的 6速跑大约40分钟可以达到减肥的目的。

时间最好是下午3~4点进行健身时间不宜过长 1小时左右足够。

给你个增肌，也就是你说的变壮的计划。

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20（次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM（次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM（次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM（次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM（次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM（次） x4

（4）俯坐弯举: 8-12RM（次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM（次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM（次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM（次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM（次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM（次） x3

祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢