让大学生学会用髋关节跑步
运动小知识
髋跑步成为跑步高手
什么是“送髋
跑步时，大腿以髋关节为轴心，向前摆动随后又落
地蹬伸，髋关节的关节窝由骨盆构成，所以跑步时
腰椎-骨盆-髋关节构成了一个较为复杂同时又很精
密、微妙的联动复合结构。
跑步时，骨盆会产生适度向左向右的回旋运动，这
种回旋运动，相当于间接增加了大腿即便没有摆腿
也向前运动的幅度。同时配合大腿前摆，就形成了
大腿更加往前的趋势看上去抬腿幅度比较明显，
这就是所谓“送髋”。
形成良好“送髋”技术的4个关键要领
加强摆臂
跑步是全身运动，“送髋”摆腿能力增强一定要与加强
摆臂相匹配，否则是无法形成“送髋“技术的。
加强摆臂，特别是强调手臂的用力后摆可以带动躯
干适度左右旋转，而躯干的左右旋转借助腰椎·骨盆
髋关节复合结构，带动骨盆左右旋转，这就帮助形
成了“送髋”技术
上肢用力后摆可以有效牵拉腹内斜肌、腹外斜肌，
人而形成躯牵张反射，促使骨盆在肌肉牵张反射
作用下产生一定的左右旋转。其实，配速快的时候
摆臂也会自然加强，所以加强摆臂通过躯干适度
丑转帮助形成”送髋“技术。
形成良好“送髋”技术的4个关键要领
改善腰椎-骨盆-髋关节灵活性
“送髋”的本质是骨盆左右旋转配合抬腿，髋关节又连
在骨盆上，一侧伸髋另一侧就会屈髋，进而带动骨
盆旋转，一侧髋无法伸展相当于就会限制骨盆旋转
这就引发连锁反应——导致另一侧髋也就无法往
前运动，所以改善腰椎-骨盆-髋关节灵活性是“送髋
技术的基础之一
加强抬腿能力训练
跑者都很清楚要多练臀肌、股四头肌，但几乎都会
忽视一个重要部位——髋前部肌肉的训练，髋前部
肌肉学名髂腰肌，髂腰肌的主要功能是屈髋，也就
是抬腿。
跑步时，当一条腿蹬地结束后，就进入向前摆动阶
段，也就是大腿向前摆动。大腿前摆的动力就是来
自髂腰肌，如果髂腰肌力量不够，就会出现大腿前
摆无力，拖着腿跑的情况。“送髋”不等于抬腿，但没
有抬腿也就谈不上“送髋”了。
促进小腿提拉折叠
合理的小腿折叠技术，大大缩小了大腿向前转动半
径，转动半径的减小使转动惯量随之减小。根据转
动定律，转动惯量的减小，增大了大腿绕髋关节转
动的角加速度，角加速度的增大，使摆动腿的角速
度得到提高，这样就能形成真正良好的“送髋”技术。
可见，良好的送髋”抬腿技术要以小腿折曾作为前提
否则你的腿就像锄头一样向前抬，费力还难看。
“送髋”技术是一项整合性技术，它需要全身协调性、
身体灵活性和动作技术的配合没有摆臂和一定程度
的躯干扭转，骨盆转动不起来；没有髋关节灵活性
和髋部力量，腿抬不了；没有小腿折叠，抬腿不可
持续，一环扣一环才能达到更好的效果。
髋关节炎的锻炼方法
1、跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。
2、立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3、俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。
5、哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。
6、游泳
会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。
版权声明：本站所提供的文章、图片等内容均为用户发布或互联网整理而来，仅供学习参考，如有侵犯您的版权，请联系我们客服人员删除。