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假期如何安排日常健身时间

上班族日常如何健身?

上班族日常如何健身?

不同时间段的健身方法

01早晨半小时锻炼法

人体在早晨的睾酮素指数最高，并且经过一晚上的休息与恢

复，精力十分充沛，这时进行训练质量会很高。推荐运动：早

晨可以选择以有氧运动为主，如柔韧性拉伸锻炼、跑步、跳操

或跳绳锻炼；体能好的或运动能力强的，可以选强度高一些的

有氧锻炼动作，如HIIT，好处是不仅提升了降脂的效率，而且

能节省锻炼的时间。

注意：记得补充一定

量的碳水化合物。因

为经过一晚上的消

耗，人体内糖原已经

所剩无几，这时如果

空腹做高强度运动有

可能会引发低血糖。

02中午半小时锻炼法

中午锻炼主要是指在单位，如果午休时间较长，完全可以利用

这段时间见缝插针来锻炼。

推荐运动：在单位办公室可以利用窗台做些压腿等拉伸锻炼，

做些健身操、太极拳等有氧运动，有条件的可以打打乒乓球或

羽毛球锻炼，以增强体能和灵敏性。

注意：如果选择运动后进

食，那么如水、碳水化合

物、电解质及糖等物质可

以在运动后立即摄入，其

他食物则建议半小时至一

小时后食用。运动后可以

吃些香蕉，以促进体能的

恢复，还可以吃牛肉、鱼

肉等补充高蛋白，以达到

增肌的效果。

03晚上半小时锻炼法

经过了一天几顿的能量积累，人体到了晚上完全可以自如应付

高强度的大重量训练。

推荐运动：晚饭后休息一个多小时，宅家可以进行负重抗阻力

锻炼，如哑铃的臂弯举、俯身划船、臂推举等；或者徒手力量

锻炼，如上肢可以做俯卧撑、引体向上；腹部可以做各种仰卧

卷腹和举腿动作锻炼；腿部可以做徒手深蹲锻炼、靠墙马步蹲

和踮脚尖锻炼等。

注意：在练前60~90分钟

吃晚饭。健身后不仅要补

充蛋白质，还要补充一定

量的复合碳水化合物，因

为此时体内的糖原基本已

耗尽急需补给，所以这时

摄入不仅不会胖，还会有

助于身体蛋白质合成以及

肌纤维的加速恢复。

04巧用零碎时间，办公室健身小妙招

如果实在工作繁忙，不妨在零碎时间里，

做一些小运动来舒展筋骨、缓解疲劳吧~

背部拉伸\坐姿上下推举

高抬腿\开合跳

怎样正确跑步让身体更健康

怎么跑步才是最健康，对人体最好的呢？

1、千万不要将别人的跑步方式完完全全套在自己身上，因为每个人都不一样，适合别人的不一定适合自己。所以，我们要逐渐找出最适合自己的跑步方式，循序渐进。

2、从健康的角度来看，长跑的好处要大于短跑，因为长跑可以帮助人体有效地降低身体的血糖、血脂等，并且更容易减肥。

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3、很多的跑步爱好者喜欢追求高速度，但是其实慢跑对身体的好处更大。慢跑对人体心脏的刺激会比较小，而快速跑对心脏的刺激很大，常常是跑完下来心脏跳得很厉害，也会更累。综上所述，更健康的跑步方式应该是慢速、长跑，这样的有氧运动对我们人体是更有益的。除此之外，跑步迈的步子不能太大，小步跑步可以更好地保留体力，不会太快陷入疲劳状态。

4、跑步的姿势也是一个很重要的方面，因为不正确的姿势可能导致发力位置有误，甚至对筋骨造成伤害。建议大家可以学习一些相关的发力方式，这样可以做到事半功倍。

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总之，跑步是一样有益身心的运动。每天坚持跑步，例如早上起来或晚上吃饭前有半小时到一小时的运动量，就能够让我们的身体在繁忙的工作中得以有休息和放松的时间。除了跑步本身，我们的营养也需要跟上，要多吃一些营养丰富的食物，例如高蛋白质的食物，补充我们的能量，这样对跑步也是更有好处的。此外，配合良好的生活作息，戒掉烟酒等不良的习惯，保持心境开朗，自然然就能远离疾病，活出健康人生。