华新社体育网

室内什么运动代替跑步

1、原地跳：包括跳绳和无绳跳，这类运动与慢跑相似，都属于有氧运动，能有效锻炼心肺功能。为达到减肥效果，建议连续跳跃至少25分钟，因为人体在持续25分钟以上的有氧运动后，才开始消耗脂肪。

2、跳绳：跳绳是许多人从小玩到大的运动，也是一种极为有效的减肥方法。跳绳能消耗大量热量，通常在家中连续跳30分钟左右即可。

3、动感单车：动感单车的设计符合人体工程学，适应不同身高和体重的人士，配有安全脚套，固定在蹬闭橡板上，有效提高了运动的安全性。通过这种运动，健身者能在愉悦的氛围中增强肌肉耐力和心肺功能，同时燃烧大量脂肪，实现减肥目标。

4、摇呼拉圈：摇呼拉圈对于收紧腹部非常有效，你可以在看电视的同时进行，这样既不会错过电视剧节目，又能够达到减肥瘦身的效果，非常适合宅男宅女。持之以恒，你将能够拥有纤细的腰身，成为迷人的佳丽。

5、游泳：游泳是一项深受男女老少喜爱的体育项目，它可以分为竞技游泳和实用游泳。游泳是利用身体的浮力，通过肢体有节奏的运动，使身体在水中持续滑行。室内运动种类繁多，可以根据个人喜好和条件选择合适的运动方式。进行室内运动时，保持良好的心情至关重要，不要过度强求。通常，每次运动时间以45至60分钟为佳，单次总运动时间不宜超过90分钟。哑铃是一种性价比高的健身器械，使用简便，可以调整不同重量，适合不同人使用进行锻炼。

锻炼心肺的跑步方法

跑步运动是最方便的运动，一个跑步计划能让你有效率的达到健身的目的。那么跑步健身的正确方法是？

1、慢速放松跑

就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑时感到轻松舒服，无疲劳感，心率控制在每分钟110—130次左右，呼吸自然，稍有气喘。动作无要求。一般每周练2—3次，每次练习20分钟左右。坚持经常锻炼，对呼吸系统、心血管系统等有明显的健身效益。

深呼吸慢跑和快走

运动强度不大，技巧和条件要求低，没有专业基础也可以跑，适合大多数人群，是锻炼心肺功能的有效方式。快走或慢跑时要尽量去尝试3步1呼、3步1吸； 9步1呼、9步1吸甚至18步1呼，18步1吸。呼气时要把胸腔内的废气呼尽，吸气时把周围的新鲜空气吸足。十分钟左右，你会明显感受到体内有热量在散发，体温升高，坚持三十分钟以上，微微有要出汗这种感觉的时候，心肺功能开始得到锻炼。

2、中速跑步方法

是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140—150次/分左右的跑进方法。这种健身跑步法是较流行的中等强度健身法，已被国内外公认。这种方法对增强心脏功能，调节内脏平衡等有显著的效果。但练习中应注意做好准备活动，放松活动，练习感到明显疲劳，就要停止跑步，做一些放松练习。每周练习1—2次，每次练到疲劳为止。

3、快速跑步方法

是用较大意志努力，较快的速度向前跑进方法，练习时心率一般都在人体最高水平，170—180次/分左右。这种跑法运动强度较大，持续时间较短，一般几秒钟，但可以重复练习。每周练习1—2次就可以了，每次重复3—6次。练习中应循环渐进，做好准备活动和放松整理活动，防止疲劳过度。这种方法对提高人体无氧耐受力，肌肉功能，以及心脏功能有一定作用。有内脏慢性病、心血管、肝、肾病尤为不能练习。防止重病发生。

4、变速跑步法

就是采用快慢结合、走跑结合的交替练习方法。这种跑步法适用于中年中后期人，由于运动量变化较大，练习时可根据个人锻炼水平，控制练习的时间和跑速。一般来说，体质较好的中年人，可快跑与慢跑交替进行，体质较差的中年人，可慢跑与走步交替练习，练习时间控制在感到疲劳明显时结束练习，做一些放松活动，并循序渐进提高练习要求。

5、定时跑步法

就是限定一定时间，进行跑步移动距离，或限定一定距离，缩短跑步时间的练习方法。比较有名的定时跑是12分钟跑，6分钟跑，用来评价自我锻炼的效果，和身体功能水平。经常进行定时跑练习，可以帮助自我了解身体状况，锻炼中如出现难以跑下去的疲劳极点现象，应逐步放慢跑速，甚至停止练习，以防发病现象出现，做好放松活动。

6、原地跑练习法

就是在固定的一块小地方做原地跑步动作的练习方法，如：在房间里、阳台上、跑台上做跑的动作，持续练习的方法。这种方法不受场地、气候、设备条件限制，是一种较方便的锻炼方法。但练习时间应较长，重复步数应较多，一般要练习10分钟以上，才相当于跑进800米距离的慢跑运动量。因此，要求练习较长，练习时大腿抬高一些，重复次数加快些，锻炼效果就好些。这方法适用户外无法练习。