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跑步期间的饮食需要注意什么跑步吃什么食物比较好

很多第一次跑步的人，一上路就气喘吁吁，全身酸痛。这是因为身体还没有准备好。除了规律的训练，跑后吃对了食物，可以锻炼出适合跑步的好体质。

如何操作？

锻炼出适合跑步的好体质并不容易。除了定期训练外，持续吃好食物也很重要。普遍的印象是跑者应该多吃蛋白质来补充肌肉消耗。这个概念需要纠正！蛋白质确实可以修复肌肉，但蛋白质是辅助作用，需要多吃碳水化合物。

他解释说，运动后的肌肉修复需要胰岛素才能发挥作用，而纯蛋白质不会明显促进胰岛素分泌。研究发现，高碳水化合物加少量蛋白质比单独吃碳水化合物更能刺激身体分泌胰岛素。

训练结束后，饮食应以碳水化合物为主，再混入一部分蛋白质。将两者的重量保持在4:1左右是最好的比例。

跑者需要的好食物可以分为三个方面：提供能量、强健骨骼、修复细胞损伤：一是容易分解成葡萄糖但不会引起血糖飙升的碳水化合物；二是补充有助于肌肉和骨骼生长的蛋白质、矿物质和维生素；第三，提供抗炎和抗氧化物质，减少引起肌肉酸痛的炎症因子，清除自由基等代谢产物。

跑步时吃什么？

1、全谷类

 全谷类是指具有完整外壳（麸皮、麸皮层）、胚芽和胚乳的全谷物，如糙米、全麦、糙大麦和全荞麦，它们是优质的碳水化合物来源，同时还富含纤维，可降低血脂浓度，保护血管。

全谷物还富含镁、钾和维生素 B群。镁有助于肌肉细胞从紧张中放松；钾可以稳定血压并清除体内多余的水分；  B组帮助身体代谢多余的糖和脂肪，避免肥胖。

2、香蕉

香蕉的热量很高。一根中等大小的香蕉热量约为120至140卡路里，含有30至35克碳水化合物，可迅速转化为运动所需的能量。香蕉还含有丰富的果胶，可以保护肠胃内壁，减轻消化道的负担。

香蕉是钾含量最高的水果之一。一根香蕉可以提供一天大约 10%的钾需求。如果钾离子摄入充足，可以降低脑血管阻塞的风险。

3、甘薯

 红薯是碳水化合物的良好来源，纤维含量高，血糖指数低，β-胡萝卜素含量高。 β-胡萝卜素是一种强大的抗氧化剂，可帮助肌肉组织清除剧烈运动中产生的自由基。

红薯也是铁、钾和维生素 C的良好来源。铁直接影响造血，维生素 C可减少氧化应激。红薯还含有微量的锰和铜，它们是细胞内各种酶发挥作用的重要成分，可以增强肌肉耐力。

健身跑步过后吃些什么食物好

经过剧烈的健身锻炼后，人体热量消耗不少，身体自然需要补充能量，但这不代表你可以随意进食。如果你要增肌或者减肥，就需要慎重对待健身后的饮食。运动后饮食错误等于没练。在健身后，身体会向大脑发出疲劳和饥饿的讯息，不少人为了填饱肚子，选择了错误的食物，乱吃东西对健康有害，尤其是在运动之后，错误饮食可能让健身效果荡然无存。在健身后，补充一定的卡路里和相应营养很重要，这需要蛋白质和碳水化合物。不过，富含脂肪和糖类的不健康食品必须限制。生冷蔬菜在健身过后，未经处理的生冷蔬菜不宜进食。红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物，不过不适合运动后吃，因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉，但不可用奶油。高脂肪快餐炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等可能能迅速填饱饥饿的肚子，但在健身后食用，等同于让之前的锻炼效果付诸东流。这些食物中的脂肪难以消化，这不是人们运动后希望见到的情况，运动后需要补充的是糖原，而不是增加身体储存的脂肪。过咸小吃薯片或者椒盐饼干等含有过量盐分的小吃，会降低身体的钾含量，导致恢复速度减慢。钾这种矿物质对细胞活动有重要作用，比盐里的钠重要。因为运动流汗，身体已经丧失了大量电解质，因此不宜因为吃下含盐过多的食品而消耗太多钾元素。培根烤肉适量吃烤肉是没问题的，但只适合早餐，为接下来一天的活动储备热量，运动过后不适合。因为烤肉消化不易，会妨碍运动后的代谢，因此，应以鸡蛋之类的食品作为补充蛋白质的首选。披萨披萨含有过多油脂，尤其是有香肠等馅料的类型更不适合运动后食用，吃一小块即可抵消一次锻炼的成果。如果非要吃面食，可选择全麦面包、奶酪等。汽水和果汁运动后定会口渴，然而，此时不适宜饮用甜的饮料，包括汽水或者含有果糖的果汁。在剧烈运动后喝含糖饮料会起反效果，因为降低新陈代谢，从而阻碍减肥。喝运动功能饮料也要注意，只在有需要时饮用，补充流失的电解质即可，口渴时更适合喝水，可吃根香蕉补充钾元素。牛奶巧克力牛奶巧克力富含糖分和卡路里，不是锻炼后需要的食品，吃它的坏处远超过补充能量的益处。黑巧克力(含70%以上的可可)更加健康，可以帮助你运动后迅速恢复，但亦不适宜多吃。甜食点心甜圈面包等点心营养不高，却有很高脂肪和热量，虽然运动后需要碳水化合物补充肌肉的“燃料”，但加花生酱或者水果酱的全麦面包更适合。