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每天跑步二十分钟和一个小时,区别大吗

说起跑步，是非常容易上手的有氧运动，这不只可以保持健康、也是维持体态的方式。

让我们先来看看跑步训练时必须注意以下3个数据：

一、跑步持续的时间：

跑步是一种有氧运动，慢跑时需要热量，而最开始消耗的是身体里的是糖原（碳水以肝糖的形式储存在肝部）和脂肪，糖原被消耗干净了才会开始增加脂肪分解和消耗，根据体质不同，这个时间差不多是20到30分钟间。所以每天跑步20分钟，是达不到效果的，与跑步1小时的效果，也就区别很大了。

所以，只要跑得距离够长，就能消耗许多的热量，因为不论你的跑速如何，每跑1公里，就会消耗掉68大卡的卡路里（当然还是会因为体重与身体使用的氧气量而有差距），每一公斤体重中包含7000大卡，所以如果你想靠跑步来减少体重，就必须跑得更多。根据美国运动医学会（ACSM）建议的有效有氧运动的时间分别是：

1、每周150到250分钟中等强度有氧运动，仅能维持体重。

2、每周大于250分钟中等强度有氧运动，才对减肥有帮助。

因此每周至必须有5天，跑步50分钟以上，并且维持有点喘的强度，你才可能在身上看见减肥的成果。

二、跑步的燃脂运动心率：

跑步跑得越快（心率越高），消耗的热量也就越多。所以跑步要达到减重的效果，重要的就是要看心率有没有达到要求。运动专家统计，必须让平均心率达到最大心率的65%以上，才能被称为有效减脂，而最大心率简单的算法就是220-年龄。

举例来说，如果年龄是30岁，那么其最大心率为220-30=190次/分钟；

理想的燃脂心率低限为190×60%=114次/分钟；

理想的燃脂心率高限为190×80%=152次/分钟。

换句话说，114到152次就是30岁的人跑步时的最佳燃脂运动心率，该心率对应的跑步速度即为最佳的燃脂跑步速度。

如果心率太低，代表运动强度不够，燃脂效果不好。但如果一直处在高心率状态对身体也不利，容易引发潜在的疾病，导致危险的发生。我们经常会看到在马拉松比赛中发生的猝死事件，多是因为跑得太拼，使心率长时间处于一个高峰，诱发平时隐藏的心血管疾病而猝死。

想要了解自己的跑步的燃脂运动心率，可以买一个具有测心率功能的智能手表，另外有一个很简单的检测标准，就是让自己跑到浑身出汗、气喘，但说话时别人还能听懂，那代表你的燃脂运动心率应该在减脂区；如果别人已经听不懂你说什么了，估计你的心率已经达到75%以上到心肺功能区了。

三、跑步的最大摄氧量：

理论上跑步时的速度越快，消耗的热量也就越多也愈快，而最大摄氧量（VO2 Max）则是检测人体心肺功能的标准。在人类锻炼体能的要素中，最重要的一个即是最大摄氧量所代表的心肺功能。数十年来，举世所推崇的运动训练主轴，也是为了促进最大摄氧量的提升。

最大摄氧量是人体活力指标，而人体用氧能力越高，即表示心肺功能越好。如果一个人以80%VO2 max的强度跑步消耗720大卡，相比60%VO2 max的强度，其基础代谢会在24小时内提高15%到25%。临床研究显示，跑步的锻炼强度愈高，这种滞后热量燃烧效应越强。

除了跑步还有什么锻炼心肺功能的方法真心求解答

一是每天坚持跑步能提高肺活量，但若想迅速提升，短跑训练更为有效。

二是提高肺活量和底气的最佳方法是：每天早晨锻炼时或任何适当的时间地点，深呼吸后，尽力仰天长啸，这能有效锻炼和提升肺活量与底气。持之以恒，二三个月内肺活量可提升60%以上。

跑步对心肺功能有很好的锻炼效果，而游泳和骑自行车也是不错的选择。

锻炼心肺功能的运动有很多，尤其是有氧运动。有氧运动指持续半小时以上的中等强度运动，如慢跑、骑自行车、游泳、登山、打篮球、踢足球、快走和跳健身操等。

慢跑是一种非常好的有氧运动，可以增强心肺功能、消耗多余能量、增强免疫力。控制心率，坚持中低强度的慢跑，每次最好能持续20分钟以上，以达到最佳效果。

提高心肺功能的方法包括跳绳、游泳等有氧运动。

除了跑步，有氧健身操、游泳、足球、篮球等运动都能有效锻炼耐力和心肺功能，关键在于每次锻炼时间要超过一小时。

有氧锻炼对心肺功能有益，能提高肺活量和心肺代谢能力，增加血液氧含量，清除血液中的废物。

锻炼心肺功能的运动包括：

1、慢跑：每次至少10分钟，逐渐增加至20-30分钟。

2、快步走：每分钟100米，每次至少20分钟，1小时为宜。

3、游泳：能提升心血管和呼吸系统功能，建议心率保持在120-130次/分钟。

能在较长一段时间内维持本人最高心率的60-80%的运动都能锻炼心肺功能，如变速跑等。