跑步后能锻炼什么肌肉
跑步是一项全身运动，主要锻炼肌肉包括红肌纤维和白肌纤维。红肌纤维，以有氧供能为主，使我们长跑耐力提高，但身体较为纤瘦。白肌纤维则以无氧供能为主，其发达促使爆发力增强，如100米铅球等项目。跑步前通常需进行热身，如跳绳代替。早晨8点后跑步，有助于锻炼心肺功能，心肌增厚，为身体提供能量。慢跑属于有氧运动，长期坚持可能反而消耗肌肉。极限奔跑中，如短跑，涉及股四头肌、股二头肌、腓肠肌、比目鱼肌、臀大肌、核心肌群与背部肌群，背部肌肉尤其显著。短跑时手臂作用相对较小。跑步能锻炼背、腰、腹肌，但若追求肌肉增长，力量训练更佳。长跑注重心肺能力提升，而非肌肉增长。跑步能有效增强腿部力量，双臂摆动不宜过大，以免消耗体力，缩短跑步时间与里程，有助于预防骨科疾病。
常见的跑步后拉伸运动
常见的跑步后拉伸运动
你知道哪些常见的跑步后拉伸运动？生活中，很多人为了身体健康或者是减肥，会选择去进行跑步。而跑完步一般都是需要做拉伸运动的，否则很容易会造成肌肉酸痛。下面我为大家分享一下常见的跑步后拉伸运动有什么，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。
常见的跑步后拉伸运动1常见的跑步后拉伸运动
1、大腿部位肌肉伸展
这个运动需要大家利用一只脚，家另一只脚往后伸，然后用手扶住这只脚的脚踝，十秒后要换另一只脚。
2、伸展脚筋极佳动作
两只脚打开，脚掌要和身体平行，脚尖朝前方，手握紧之后，往后伸，然后吸气，脊柱保持直立。接下来需要吐气，上身往前倾弯曲，大约需要10秒。
3、伸展脚筋
用一只脚向这只脚的侧面延伸，之后再换另一只脚，每一次都是坚持十秒钟左右。
4、肩膀伸展
双手交叉在侧面，然后用右边手的手肘放到左边手的手肘上面，抬起来之后要放到肩膀的高度。大约10秒后，就可以换一边做。
5、针对肩膀伸展动作
这个运动呼吸需要控制好，呼吸均匀是关键，还有就是在做这个动作时，一只手从头部弯曲，另一只手从下方往后弯曲，然后尽量相握。大约10秒后换手，不要驼背。
6、大腿、臀部肌群的伸展
这个动作只需要一只脚往前，尽量跨的大一点，然后双手轻触地面，让身体稳定。蹲下来，让臀部尽量低一些，10秒后换脚即可。
7、臀部肌肉
上半身旋转，手放在膝盖上，接下来后脚膝盖跪地举起，一只手抓住后脚，这样可以让难度变大，10秒后换边伸展。
8、小腿腿筋
蹲下做一个预备跑的姿势，屁股是坐在腿上的，把前面一只脚伸展。吐气时，记住背部平直向前倾，要尽量的'贴近前脚。不要驼背弯腰，大约10秒换脚。
9、伸展大腿、臀部到腰部
挺胸抬头，站立后让身体微微前倾。退一步，尽量打直伸展。一定要避免剧烈伸展，不然肌肉会受不了，拉伸就可以，缓慢为主。
10、全前倾
这个动作要把身体折叠，上半身贴近下半身，大概10秒就可以。
常见的跑步后拉伸运动2女生跑步后怎么拉伸
1、准备工作
其实不仅仅是要在跑步后进行腿部的拉伸，大家在刚刚开始跑步的时候也要先做好准备工作。在跑步之前，也一定要将自己的韧带拉一拉，这样才能够保证在跑步之后不会有后续的伤害，有的人韧带比较差的话，在跑步过程中，如果步伐太大或者幅度太大的话，都很有可能会导致一些不好的现象出现。这个运动不需要任何器材，只需要大家战力，以后将一只腿抬起，膝盖弯曲，然后用自己的手臂抱住这只弯曲的腿，晚上提拉就可以得到一定的拉伸。
2、跨栏拉腿法
在我们进行长跑，或者是极速的跑步之后，大家都知道这个情况下，腿部的肌肉是处于一个非常紧张的状态，因此，大家最好是要在跑步之后马上就进行一个拉伸运动，将自己的腿部肌肉放松，还有将韧带放松。在跑步结束后，我们可以找一个比自己的腿更长更高一些的栏杆，然后把一只腿跨上去，如果没有栏杆的话，也可以使用阶梯来替代，把腿跨到这个位置之后，把自己的身体往前压，让自己的头和脚尖尽量靠近，但是这个过程要比较慢一些，如果太着急的话，可能会把韧带拉伤。
3、拍腿踢腿运动
在跑完步之后，不仅仅是要进行拉伸，还需要做一些配合拉伸运动的运动。比如说大家在进行上一步的拉伸之后，就可以将自己的腿放下来，然后坐下来拍一拍自己的小腿和大腿，这个时候，我们的腿部会得到进一步的放松，之后再做一做平常我们做过的踢腿运动。这三个步骤结合起来就能完成一套非常合理的腿部拉伸，是非常适合女孩子锻炼的，因为运动强度不太大，而且如果女生腿部不注意拉伸的话，会变得非常粗壮。
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