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长跑怎么练

练长跑的方法

一般耐力训练

中长跑的一般耐力是发展专项耐力的基础，在全年的不同训练阶段，都应不间断地进行一般耐力训练。长时间的持续跑(以固定的速度跑较长的距离)是增进一般耐力的最佳方法，它不但能改善呼吸系统与心血管系统的机能，亦同时教导运动员如何分配体力。

初学者可进行约30分钟(速度为每公里5至6分钟)的持续跑，当训练水平提高后，可逐步提升至45至90分钟(速度为每公里4至4.5分钟)。

此外，在专项耐力或大运动量训练之后的一、两天，亦可安排一般耐力训练或较长时间的轻松跑。这类跑步可以在野外、山坡、沙地或小径上进行，这样不但能够发展一般耐力，还可以加强腿部肌肉的力量和提高练习的兴趣。

专项耐力训练

在整年的训练计划中，专项耐力训练应根据不同的中长跑项目和训练阶段而有所侧重。距离较短的中长跑项目(如800米跑)，应着重无氧能力训练;距离较长的项目(包括缓步跑)，应着重有氧能力的锻炼。

此外「速度感」的训练也是非常重要，因为运动员必须能有效地分配体力，才能实现预定的比赛计划。速度感是长期训练与比赛经验累积的成果，所以在平日的练习亦应该注意培养速度感(定期进行控制体力分配、不用全力的计时跑)。

要发展专项耐力、速度感和跑的节奏，可采用Fartlek(速度游戏)、间歇跑、重复跑、较长距离的快持续跑、计时跑和参与接近专项、专项、超专项距离的比赛等。

Fartlek(速度游戏)

Fartlek的瑞典语意是「速度游戏」，通常在野外进行。运动员会根据当前的自然环境、自己的感觉和训练目的，来做为各种不同速度、剧烈而又不拘形式的跑。实际上，这是在田径场外，在没有秒表和测量过的跑道上进行的间歇跑。一个 Fartlek训练课的实例可以如下：

1.慢跑15至20分钟直至感到充分热身;

2.然后进行一组200米、300米的快、慢跑，快跑时用相当于400米跑的速度进行;

3.紧接着(在没有停顿下)进行一个800米至1200米的持续跑，速度为接近3000米跑的速度;

4.然后慢跑至呼吸回复畅顺;

5.再快跑300米左右(最好是上坡跑);

6.然后再进行一次800米至1200米的持续跑。

如何提升跑步的速度

1、增加跑步频次

如果之前每周只跑1-2次，那么现在可以每周跑2-3次，甚至4次。增加跑步量能提升心肺能力，是提升跑速的有效方法之一。

只要提前做好心理准备，咬牙坚持下来，就能明显感觉到跑速的提升。当然，每周跑7天也并非明智的选择，一周至少让自己完全休息一天。

2、提升步频

每次说到步频总有人质疑，为什么所有跑者都要固定一个数字？跟身高、体重无关吗？

其实，步频是每分钟迈步的次数。一般情况下，无论身高体重如何，步伐多大，每分钟迈步180次都是比较合理的。当加快步频之后，脚在空中停留的时间就会减少，提升跑步效率，初跑者的步频往往低于这个数字，因此要提升步频。

3、节奏训练

首先我们先来了解下节奏跑训练，最简单的理解，就是在跑者在一段规定的跑程或时间内，保持一个相对稳定的速度在跑动。

它的训练目标是，在一定周期训练后，有效提高跑者全身的肌力及和耐力。节奏训练有助于提升跑者的无氧阈，而这对于跑速的提升是至关重要的。大部分跑速较快的跑者，会安排每周至少进行一次节奏训练。

4、冲刺训练

冲刺训练能够提高跑者短距离的爆发力，比如400米冲刺训练。

每跑完一次400米冲刺，通过慢跑400米进行身体恢复。开始阶段进行2-3次即可，之后再逐渐增加至5-6次400米冲刺跑。

5、斜坡训练

斜坡训练由于需要克服重力的因素，对跑者的考验比较大。斜坡的长度在100-200米之间即可，倾斜角度4%左右。

连续进行5-6次上坡跑步，每次下坡时以慢跑进行身体恢复。每周至少一次斜坡训练。

6、充分恢复身体

每天都坚持训练并不是一个好主意，如果身体没有得到充分恢复的话，训练效果会受到影响，而且肌肉在疲惫状态下往往更容易受伤。

推荐每位跑者至少每周休息一天，还要时刻注意身体的感觉，灵活调整休息时间。

7、减肥

体重越大，跑步时的负担就越重，所以减肥是有助于提升跑速的。

据统计，体重下降1斤，5K赛的成绩能提升1分钟左右。当然，也并非越瘦越好，体重保持在合理范围内即可。

8、健康的饮食习惯

健康的身体是以健康饮食为基础的，跑者需要摄入碳水化合物、蛋白质、健康脂肪、纤维、维生素、矿物质、抗氧化剂、植物营养素等多种营养，为身体提供健康合理的营养支持，是提高跑速的基础。