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如何提升跑步的速度

1、增加跑步频次

如果之前每周只跑1-2次，那么现在可以每周跑2-3次，甚至4次。增加跑步量能提升心肺能力，是提升跑速的有效方法之一。

只要提前做好心理准备，咬牙坚持下来，就能明显感觉到跑速的提升。当然，每周跑7天也并非明智的选择，一周至少让自己完全休息一天。

2、提升步频

每次说到步频总有人质疑，为什么所有跑者都要固定一个数字？跟身高、体重无关吗？

其实，步频是每分钟迈步的次数。一般情况下，无论身高体重如何，步伐多大，每分钟迈步180次都是比较合理的。当加快步频之后，脚在空中停留的时间就会减少，提升跑步效率，初跑者的步频往往低于这个数字，因此要提升步频。

3、节奏训练

首先我们先来了解下节奏跑训练，最简单的理解，就是在跑者在一段规定的跑程或时间内，保持一个相对稳定的速度在跑动。

它的训练目标是，在一定周期训练后，有效提高跑者全身的肌力及和耐力。节奏训练有助于提升跑者的无氧阈，而这对于跑速的提升是至关重要的。大部分跑速较快的跑者，会安排每周至少进行一次节奏训练。

4、冲刺训练

冲刺训练能够提高跑者短距离的爆发力，比如400米冲刺训练。

每跑完一次400米冲刺，通过慢跑400米进行身体恢复。开始阶段进行2-3次即可，之后再逐渐增加至5-6次400米冲刺跑。

5、斜坡训练

斜坡训练由于需要克服重力的因素，对跑者的考验比较大。斜坡的长度在100-200米之间即可，倾斜角度4%左右。

连续进行5-6次上坡跑步，每次下坡时以慢跑进行身体恢复。每周至少一次斜坡训练。

6、充分恢复身体

每天都坚持训练并不是一个好主意，如果身体没有得到充分恢复的话，训练效果会受到影响，而且肌肉在疲惫状态下往往更容易受伤。

推荐每位跑者至少每周休息一天，还要时刻注意身体的感觉，灵活调整休息时间。

7、减肥

体重越大，跑步时的负担就越重，所以减肥是有助于提升跑速的。

据统计，体重下降1斤，5K赛的成绩能提升1分钟左右。当然，也并非越瘦越好，体重保持在合理范围内即可。

8、健康的饮食习惯

健康的身体是以健康饮食为基础的，跑者需要摄入碳水化合物、蛋白质、健康脂肪、纤维、维生素、矿物质、抗氧化剂、植物营养素等多种营养，为身体提供健康合理的营养支持，是提高跑速的基础。

删除标记轻度污染***中度污染***还能不能出去跑步或者锻删除标记

昨日深圳空气质量2级“良”，但南山区为3级“轻度污染”。专家提醒，空气质量出现轻度污染时，儿童、老人及心血管病、呼吸系统疾病患者应减少长时间、高强度的户外锻炼。

按照环境质量监测标准，PM大于等于10微米的颗粒通常可以被阻挡在人的鼻腔外，PM在2.5微米～10微米的颗粒能够进入上呼吸道，但也可以通过痰液排出体外，或者被鼻腔内部的茸毛所阻挡，PM小于2.5微米的颗粒则不容易被阻挡，会直接进入支气管和肺泡。

儿童医院呼吸科主任医师郑跃杰告诉记者，PM2.5指数升高，市民罹患呼吸道系统疾病的风险大增，患有肺病、哮喘、慢性鼻炎、慢性支气管炎等疾病的患者，则可能导致病情加重。空气污染中的重金属在PM2.5中，吸入后直接进入血液，会直接损伤血管内膜，从而使血管内膜加厚，血压增高等，加大引发血栓的可能性。调查数据显示，当PM2.5浓度每增加103微克/立方米时，居民全部死因的超额死亡风险会增加2.29%，心脑血管疾病增加的超额死亡风险更高，为3.08%。

专家提醒，近期我市空气质量尚可，但如果污染加重，出现雾霾天气时，市民最好不要晨练，更不要剧烈运动，平时也应在上午10点到下午3点这段时间进行锻炼，此时空气中的有害物质浓度相对较低；年老体弱者、心血管及呼吸道疾病患者以及幼儿应减少外出，外出活动时应戴上棉质口罩，开窗通风要注意时间和频次；在饮食上，建议市民多喝银耳汤、多吃梨等润肺水果。

深圳特区报见习记者盛佳婉

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去年我市

灰霾好转大雾增多

深圳市气象台日前发布的《2012年深圳气候公报》显示，去年深圳共出现灰霾日77天，平均能见度14.9

公里，两项数据对比2011年均有好转。对比2012年与2011年大气成分分析结果，市区汽车尾气指征离子（硝酸根离子）数量浓度所占阴离子总量的比例从42.4%下降到40.2%，郊区工业污染指征（硫酸根离子）数量浓度比例从74.7%下降到68.1%。

但是去年我市大雾天气明显增多，雾日数共9天，为近30年同期的“第二多”，仅次于1992年（11天），比2011年多3天。大雾主要出现在1—3月和11月下旬，以去年1月15日雾气最浓、影响最大，当日受大雾影响，深圳国家基本站观测到的最低能见度仅100米，创近30年最低值。