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跑步前该吃什么

根据不同情况而定。

各种跑步前的饮食策略：

一、参加比赛前

比赛前不要尝试任何没有吃过的食物。比赛前几周可多吃碳水化合物，如米饭、面条、红薯、全麦面包、各类水果等，让肠胃顺畅起来。比赛前一天的晚餐，可以选择米饭、意大利面、馒头等主食，还要摄入一定的蛋白质和健康的脂肪，如鸡肉、鱼肉等。

比赛日当天，起床时先喝一杯温开水，帮助肠道排空，早餐应在开赛前2~3小时吃完，可以选择全麦面包、燕麦粥等。前往比赛现场和热身时，可喝点运动饮料，保持血糖稳定，但不要喝咖啡，因为咖啡因是一种利尿剂，容易让你在比赛期间产生尿意。

二、冲刺跑前

跑前要吃清淡食物，就餐时间在跑前2小时左右，或在跑前30分钟吃些简单的碳水化合物，如面包、能量棒等。冲刺跑最好安排在下午，或是吃完早餐后，因为此时体力充沛，不至于耗尽糖原。

三、长跑前

长跑（10公里以上）前要吃饱腹感强和能量供应充足的食物，可以选择红薯和新鲜果蔬或者任何含有300~400千卡热量的碳水化合物，如豆制品、全麦面包、燕麦粥等，但不要吃乳制品，因为它需要较长时间才能被肠胃分解。这顿饭应在跑前3小时到30分钟内食用。另外，若跑步时间超过1小时，需提前在腰包里放些零食，如干果、能量棒等，每隔一小时补充30~60克碳水化合物为宜。

扩展资料

运动后吃什么食物：

（1）、高蛋白

人体热量消耗太大也会感到疲劳，故应多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等。

（2）、维生素

维生素B和C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉，故食用富含维生素B和C的食物，能消除疲劳。

（3）、碱性食物

多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，从而消除疲劳。

（4）、大量的流食

如水、果汁、运动饮料、汤及水分较多的水果和蔬菜（如西红柿葡萄、橙子、西瓜、生菜和黄瓜）。

参考资料来源：

人民健康网-跑步前怎么吃

人民健康网-运动健身后吃什么食物？运动后要补充4类营养

跑步期间的饮食需要注意什么跑步吃什么食物比较好

很多第一次跑步的人，一上路就气喘吁吁，全身酸痛。这是因为身体还没有准备好。除了规律的训练，跑后吃对了食物，可以锻炼出适合跑步的好体质。

如何操作？

锻炼出适合跑步的好体质并不容易。除了定期训练外，持续吃好食物也很重要。普遍的印象是跑者应该多吃蛋白质来补充肌肉消耗。这个概念需要纠正！蛋白质确实可以修复肌肉，但蛋白质是辅助作用，需要多吃碳水化合物。

他解释说，运动后的肌肉修复需要胰岛素才能发挥作用，而纯蛋白质不会明显促进胰岛素分泌。研究发现，高碳水化合物加少量蛋白质比单独吃碳水化合物更能刺激身体分泌胰岛素。

训练结束后，饮食应以碳水化合物为主，再混入一部分蛋白质。将两者的重量保持在4:1左右是最好的比例。

跑者需要的好食物可以分为三个方面：提供能量、强健骨骼、修复细胞损伤：一是容易分解成葡萄糖但不会引起血糖飙升的碳水化合物；二是补充有助于肌肉和骨骼生长的蛋白质、矿物质和维生素；第三，提供抗炎和抗氧化物质，减少引起肌肉酸痛的炎症因子，清除自由基等代谢产物。

跑步时吃什么？

1、全谷类

 全谷类是指具有完整外壳（麸皮、麸皮层）、胚芽和胚乳的全谷物，如糙米、全麦、糙大麦和全荞麦，它们是优质的碳水化合物来源，同时还富含纤维，可降低血脂浓度，保护血管。

全谷物还富含镁、钾和维生素 B群。镁有助于肌肉细胞从紧张中放松；钾可以稳定血压并清除体内多余的水分；  B组帮助身体代谢多余的糖和脂肪，避免肥胖。

2、香蕉

香蕉的热量很高。一根中等大小的香蕉热量约为120至140卡路里，含有30至35克碳水化合物，可迅速转化为运动所需的能量。香蕉还含有丰富的果胶，可以保护肠胃内壁，减轻消化道的负担。

香蕉是钾含量最高的水果之一。一根香蕉可以提供一天大约 10%的钾需求。如果钾离子摄入充足，可以降低脑血管阻塞的风险。

3、甘薯

 红薯是碳水化合物的良好来源，纤维含量高，血糖指数低，β-胡萝卜素含量高。 β-胡萝卜素是一种强大的抗氧化剂，可帮助肌肉组织清除剧烈运动中产生的自由基。

红薯也是铁、钾和维生素 C的良好来源。铁直接影响造血，维生素 C可减少氧化应激。红薯还含有微量的锰和铜，它们是细胞内各种酶发挥作用的重要成分，可以增强肌肉耐力。