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马拉松前后的饮食作息需要注意什么

食物：上午参加比赛的运动员，起床后先饮用一杯含蛋白粉的运动饮料，运动前两到四小时吃一顿富含碳水化合物、易消化、不产气、可口的低脂膳食如米饭、面食；

马拉松赛前的饮食原则：

1、食物除要满足其热能和液体平衡需求外，还应注意食物的体积要小，重量轻，易消化；

2、食物应该是高碳水化合物、低脂肪、少量蛋白质、富含维生素无机盐并有充足水分；

3、不要选择高脂肪食物，避免油炸或含油较多的食物，少用干豆、含纤维较多的粗粮、韭菜等容易产生气体或延缓胃的排空时间的食物，少选辛辣、过甜的食物，防止其刺激胃肠道。

赛前1-2周：训练减量

赛前一周，训练要减量啦~以休息为主，防止受伤，可以跑一次25分钟的间歇跑，一次20分钟的匀速慢跑，此外，一定要保证充分的休息。

远离酒精，爱喝酒的亲们得忍一忍。酒精会妨碍肝脏中的糖原和碳水化合物的代谢，从而影响耐力，同时酒精会增加肌肉的消耗，并加速脱水。

此时，可以开始实行营养调整计划，为避免体重增加，每减少1公里的训练量，要相应减少摄入100卡的热量。与此同时，碳水化合物的摄入量要充足，为比赛时储存更多的糖原。

因此，要选择高碳水化合物、低脂肪的食物，如土豆、红薯、全麦面包、燕麦粥等和蔬果一起食用。

同时，可以适当服用一些综合维生素补充剂，以补充日常缺失的营养。保证基本的一日三餐，注意不要吃撑。

赛前4天：体能储备

这几天，应当将每天的碳水化合物提高到500克左右，占总热量的65%。同时，减少脂肪和蛋白质的摄入量。

如果吃不下这么多的碳水化合物，可以尝试喝鲜榨果汁、椰子汁、运动饮料等作为代替。

到赛前3天，此时你的肌肉中已经储存了多于平时的糖原和水分，即使体重有所增加也不用担心，因为这一切都是在为正式比赛储存能量。

同时，牢记控制好脂肪的摄入，因为过多的脂肪会挤掉必需的碳水化合物摄入配额。

赛前2天：进入状态

第一次参加马拉松，可以尽量选择本地赛事，以避开饮食习惯和作息被打乱。

如果真的要去外地比赛，可以带一些自己常吃的面包、麦片、能量棒等，作为补充，提高饮食质量。

外出吃饭，选择干净的馆子，撸串什么的就放在赛后吧，避免因为胡吃海喝而造成肠胃不适。

长距离跑步会流失大量的水分，因此从赛前两天，就要开始多喝水，储备水分。确保尿液呈无色或浅黄。

在这一阶段，要多吃精细碳水，限制高纤维、不易消化的食物，如大豆，带麸皮的麦片以及一些高纤维的蔬菜，如芹菜、西蓝花，以免肠胃胀气，跑步时出现排便烦恼。

赛前1天：准备战斗

一定要好好休息，不要吃太饱，补充水分。高碳水化合物、适量脂肪和蛋白质的饮食，会让你体内的糖原储存量在这天结束时达到最高峰。

少吃多餐，可以加几顿平时不敢吃的高热量小点心。当然，更要注意食品卫生，也不要尝试从来没吃过的食物，临门一脚要踢好。

赛前当天

早餐怎么吃？

不管比赛之前准备得多充分，备赛状态有多好，比赛前的饮食都要小心再小心，总不过为。

早餐要吃得早，不要吃太饱！！！

尽量提前2-4小时吃完早餐，其中至少要包括200克的碳水化合物，这大约为运动提供800卡的热量。

中低GI食物会为你提供持续缓慢释放的糖，高GI食物的比例不应超过10%至15%。

尽量选择低纤维的食物，比如香蕉、葡萄干、面条等。

赛前两小时不要吃过甜的食物，如巧克力蛋糕等，容易引起胃酸，食道反流，导致跑步时的不适。

当然，跑前一小时内也不能饮用过多的水和能量饮料，因为过多未吸收的水份会引起跑步时膈肌疼痛。跑前一小时饮水量可以控制在300毫升左右，其余的水分可以在跑中逐渐补给。

谁知道跑步前后吃什么最合适 正确饮食可以增强锻炼效果

跑步前后吃什么最合适呢？你吃下去的东西对跑步的效果是有很大影响的，也许会有益，也许会不利。因此了解跑步前吃什么和跑步后吃什么是非常有必要的。正确的饮食可以让锻炼的效果大大增强，与此同时，也能及时帮身体补充所需的营养和能量。点击图片进入下一页>>跑步前后吃什么是最好的呢，应该怎么吃呢？蒂姆米克，美国密苏里州的运动营养学家，给出了这样的建议，不仅跑步前后的餐饮包括在内，事实上，你的每餐饭都会让跑步时的状态受到影响。点击图片进入下一页>>日常饮食最好你的每一餐饭都可以包含有醣——淀粉质，黑米或全麦面包等都含有这样的物质。此外，包含有蛋白质的食品至少也要有，就好像腰果、低脂牛奶、瘦肉或鱼。此外，健康脂肪食品也要适当补充一些，如橄榄油等。