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本人乃体育训练方面的菜鸟,求您指点如何科学训练3000米长跑

我曾经是跑校队的，从初中到高中专项是800、1500还有3000.算是中长跑项目。我跟你分享我小时候的训练科目吧。

每次锻炼前，必做热身，不然会伤到关节，切记。

1：早上，2000米，最后一圈400全速。下午，根据你自己而定，一天力量一天耐力。先说力量练习，有条件的话，做做简单的升蹲，4组，每组10个，蹲完最后一个，全力冲刺50米，这对锻炼你的肌肉和爆发力有一定作用，注明：（重量的话，因为我不知道你多少岁，体重什么的，所以.....=.=），升蹲需要有大人看着你做，毕竟有危险，如果没有这些器材，就绑沙袋在脚上跑后者蛙跳代替，切记，切记。还有就是腹部的锻炼，专业名词我忘记了，动作我可以简单的叙述，平躺在地上，有垫子的话更好，看我自己画的图，呵呵，需要别人帮你，不过自己也行，别人帮会更好，你平躺后双手抱他的脚，你的同伴把他的双手放在他胸前，你的双脚微抬，离开地面，用你腹部的力量把你双腿往上抬，抬到你同伴手的地方，然后自己收回，切记脚不要碰到地面，起初可以10个一组，每天4组，记住，力量训练和体力训练隔一天练一次，不然你受不了，物极必反。

2：体力，（1）：匀速跑，这个老师应该教过的。（2）：变速跑，100-200-400.热身后，先100米快跑，然后走100米，再快速跑200米，接着走200米，最后全速跑400米，再走400米。这是一组，根据自己体力来安排，如果没自己以前没练过田径的，那么酌情安排自己的训练量，像变速跑，起初的体力训练时，可以跑2-3组，等你自己觉得体力有所改进，那么再增加。

还有些锻炼的方法需要器件，所以就不说了。

都是自己小时候训练的科目，希望能给你帮助。但是只有你自己了解自己的身体，所以，训练强度只有你自己把握，升蹲有危险，可以用蛙跳代替。最后再次强调，一、训练前热身。二、力量和体力隔一天练一次。三、训练完后，自己放松大腿，按摩脚后跟的跟腱，切记，切记。

慢跑到底是什么要跑得多慢才算慢跑呢

慢跑对身体有很多好处，它可以改善我们的心肺功能，可以帮助肥胖人群减肥，可以降低血液中的血脂含量，还能够培养人的意志品质。

可以说跑步是所有运动中，最符合人类运动功能的运动了。人可以不会游泳，也可以不会骑车，但是他一定会跑步，我们利用这种最基本的运动功能来锻炼身体，往往可以得当最好的锻炼效果。

而跑步的时候，跑步速度的快慢是一个相对的数值，可能同一个速度对不同的两个人来说，一个人感觉太慢了，而另一个人感觉太快了。

那么我们在跑步的时候应该怎么样选择跑步的速度，在跑步的时候应该怎么样根据跑步的目的来控制跑步的速度，这一点非常重要。

第一，你必须要注意跑步的时候步频的稳定。不管你跑步是快还是慢，你都必须要保证你跑步的时候，腿迈动的频率相同。

有经验的跑者是不会跟着别人跑的，因为跟着别人跑，自己就不能控制自己的跑步速度，很有可能一会快一会慢，这样你跑步的频率也会不断发生改变，这样做很容易让人感觉疲劳。

正确的做法是，确定一个跑步频率，你可以一分钟跑一百五十步，也可以一百八十步，让自己每分钟都稳定在一个数值，不发生超过十次的频率变动。

在这个过程中，你跑步的步幅可以降低，你的体能不足可以通过降低步幅调整，但是跑步频率如果变了，你就很容易越跑觉得疲惫，直至自己完全迈不动腿。

第二，感觉上的慢。你跑步的时候，自己身体的感觉非常重要，你必须感觉你跑一会觉得不是很痛苦，你要感觉跑步的时候有点累，但是不是很累，可以坚持很久。

在跑步的时候，你可以尝试着很旁边的人聊聊天，如果你能比较连贯的跟别人说话，那么这个速度就是一个比较合适的速度。

如果你跑步的时候，觉得自己说不出来话，或者说话的时候磕磕巴巴，而且会觉得呼吸不过来，那么你的跑步速度就有点快了，你需要降低速度，不然身体中的乳酸很快就会堆积起来。

这种跑步判断跑步速度的方法很实用，但是你要注意的是，你要想让的自己跑步得到的锻炼效果更好，你就必须要让自己的跑步速度控制在能说话，但是快不能连贯的说话这个程度。

第三，心率上的快慢。心率现在大家越来越熟悉了，关于最大心率的测定，现在也有很多方法。跑步应该跑多快，观察心率变化是最靠谱的。

当你心率在最大心率百分之七十以下的时候，你都是进行的有氧运动，当超过百分之七十，你的身体乳酸堆积的速度就会很快的提升。

而锻炼心肺功能的最好的速度就是，最大的心率的百分之六十到七十。这个状态下的心率是跑步的时候对身体最好的，对心肺的锻炼是最好的。

总的来说，跑步的时候就是要注意两个地方，一个是跑步的频率的稳定，一个是心率的控制，注意好了这两点，你跑步能力会很快的进步。