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脚踝部位如何锻炼

一、脚踝基本锻炼——踮脚尖

踮起脚尖让踝关节处于不稳定状态，不但可以强化小腿，还能健壮踝关节上的肌肉。

1，站姿，双腿分开与臀同宽。

2，慢慢踮起脚尖，直到你用脚尖站立，然后慢慢放下脚后跟站稳。脚跟上升或者下降的过程，都差不多保持在3秒长。

3，重复20次。

二、脚踝锻炼——外旋转踮脚尖

将脚尖向外旋转来改变脚踝的方向，让通常两脚处于平行状态的小腿肌肉获得更多挑战。这个动作还能更多地锻炼脚弓，避免罗圈腿。

1、站姿，双腿分开和臀同宽。然后向两侧转动大腿，让脚尖朝外，大概构成45°角。

2、慢慢提高脚后跟直到身体重心移到脚尖上，然后慢慢回地面站稳。上升和下降过程都保持在3秒左右的时长。

3、重复20次。

三、脚踝锻炼——内旋转踮脚尖

和上述方法一样，只是这次方向由向外转为向内。这个动作可以让腿脚上的不同部位得到锻炼。

1，站姿，双腿分开与臀同宽，然后髋关节转动，让脚尖向内转动到几乎互相接触。

2，慢慢抬升脚后跟直到脚尖承受身体重心。然后慢慢把脚后跟放回地面并站稳。上升和下降过程都控制在3秒时长。

3，重复20次。

扩展资料：

踝关节由距骨两侧的凸面和胫骨远端及内踝和外踝形成的矩形凹面组成，距骨本身是下宽上窄的，因此当踝关节处于背屈阶段时，距骨进入较宽一侧的关节窝，踝关节处于稳定状态。

在我们的日常生活中，我们在静止状态下的足部大多是背屈状态，不管是站姿还是坐姿，毕竟没有人能踮起脚尖站立。

然而，当踝关节跖屈时，距骨上窄的一侧进入关节窝，此时，脚踝趋于不稳定，而足部的跖屈在运动中也很常见，如跳跃，跑步，在这些运动中具有不稳定的因素，除了其不稳定的结构，运动期间脚踝受伤的风险也增加了。

如何锻炼脚踝力量

【动作一：双脚提踵】

双脚打开以肩同宽，脚尖膝盖在一条直线上，收紧腰腹核心，以脚趾为轴，把后脚跟缓缓向上抬起，这个时候把身体中心逐渐转移到前脚趾上，让我们的脚踝作为中间的杠杆充分受力，达到最高点后保持2-3秒钟，使我们的小腿和踝关节感到充分受力后，缓缓落下，重复此动作。注意在做动作的时候，要保持均匀的呼吸外，一定要保持踝关节的稳定，作用不要太快，使我们的整套动作在有控制的状态下进行，可以做10-15次。可以很好地练到脚踝。

【动作二：单脚提踵】

如果有朋友会觉得上一个动作比较简单，我们还可以提高难度，把双脚练习变成单脚练习。因为是单脚练习，所以我们的难度会相应增加，平衡感会增强，这时候需要脚踝有更好的力量去做为支撑。首先找到身体的重心并保持平稳，然后缓缓把重量过渡到前脚趾，以脚踝为轴，这样你所有的重量是支撑在你的脚踝部，如果旁边有辅助物，可以适当辅助下，让整个动作做的更充分。强烈的不平衡感会让你的脚趾和脚踝充分地抓住地面，把身体向上推起，脚踝和小腿会受到强烈的刺激。注意在做此动作时，腹部一定要收紧，身体的晃动才会减少，注意力集中。

【动作三：台阶提踵】

如果你想继续挑战高难度的提踵训练，可以把动作幅度加大，因为在做动作时，脚跟只是放在地面上，没有对小腿有充分的伸展，要想进行充分的伸展，我们可以利用台阶来完成：做的时候，双脚站在台阶上，注意前脚掌站在台阶上，后脚弓保持悬空，脚后跟是低于前脚掌的，这样小腿得到更充分的伸展，脚踝部位能够受到更多的刺激。

注意在做动作的时候，始终要保持膝关节指向脚踝的位置，通过控制核心来稳定身体，膝盖一定不能来回扭动。

【动作四：足背伸/屈】

采用坐姿，利用弹力绳或毛巾来进行辅助。这套动作会根据脚踝的生理特征做练习：钩脚尖和伸脚尖这样矢状面运动，同时可以往左和往右的内收和外展的练习，我们就结合脚踝的这几个特征，利用弹力绳来做强化训练。

利用弹力绳做阻力，做足背伸练习：脚尖向前，手拉住弹力绳，这样会给脚踝一个向下的阻力，慢慢收回来，然后继续向前，注意做的时候脚踝要持续受力，弹力绳也要保持紧绷的状态。

【动作五：脚踝外展】

弹力绳套住双脚，让双脚稍微分开，让弹力绳有保持一定的张力，这时双脚可以做向外的外展的练习，注意收的时候要注意身体的控制，当把脚踝打开的时候，会感觉脚踝外侧受力很明显。

【动作六：脚踝内收】

弹力绳套住双脚，双脚采用交叉的姿势，在发力的时候双脚向内侧收紧，会明显感觉脚踝内侧受力很明显，如果感觉上面的腿在向内侧收的时候会感觉不舒服的话，可以选择先做一侧。