华新社体育网

跑步时侧腹痛,哪些方法能缓解

跑步是每个健身爱好者喜欢的有氧运动之一，在跑的时候我们会出现多种多样的突发症状，其中侧腹痛就是其中一个。

首先了解跑步时侧腹痛是怎么回事？

实际上跑步侧腹痛其实就是我们平时说的岔气，对于引起的它的原因现在还没有具体的科学依据，但是从理论上来说，有几种不同的认识：因为在运动中，横膈膜的血液供血不足，导致腹部肌肉痉挛。有的说这是因为在跑步中，呼吸、跑步姿势以及速度给造成的后果。小编通过看一些关于这方面为题的文章，主要倾向在跑步过程中横膈膜和内脏之间的韧带反复拉伸，造成横膈膜的痉挛，由此引发岔气。

那么如何缓解这种情况呢？

1、合理安排自己跑步的饮食时间

在跑马的比赛中，经常会出现腹泻的情况，这是因为我们吃了一些粗纤维的碳水化合物，就立刻参加跑马比赛了，最好的饮食时间应该在跑马比赛的前一天或者早晨就不要吃大量的纤维食物了，其次我们在跑步前不要喝大量的水，大量的水会造成你的胃痉挛，建议跑友们在跑步结束后在进行补水，当然我们也要随着外界情况的变化，随时改变自己补水的时间，例如在高温天气，我们的体内电解质流失比较快，为了保证完成全程跑，可以半小时补一次水，但是要适量，以免造成身体的脱水现象，严重的会危及到生命。

2、跑步前做好热身准备

健身领域有一句通用语，运动前后要活动活动筋骨，就是告诉我们热身这个环节是不能少的，这样才能使我们体内的运动组织和肌肉更好适应接下来的运动强度，让它们有个很好的适应，全身心的进入准备状态。

3、调整好自己的呼吸，并有效地控制

随着运动量的增加，我们的氧气摄入量随着增加，实践证明，没有节奏的呼吸容易引起岔气，所以保持好自己的呼吸节奏，在跑步中是非常重要的。

在运动中，吸气时要慢并且深吸同时用力向外呼气，这样就会使我们摄入的氧气充足，提供给运动所需，使呼吸肌处于放松的状态，建议朋友们采用腹式呼吸方法，效果是不错的。

4、加强腹部肌肉和上半身肌肉的力量

上半身肌肉群主要大部分是核心肌群，加强它的力量，能够稳定身体，使跑步中不会出现摇晃的情况，这样同时会减少痉挛的几率，增强腹部肌肉的力量，能够使它在训练中，活动范围增大，肌肉的拉伸力更有耐力和柔韧性，这样也可以避免痉挛。

5、在锻炼中强化各种跑步相关组织和器官

长期坚持跑步，是减少出现这种情况的最好预防，跑步相关的组织、肌肉被很好地锻炼，在强化功能的同时，使它们的运动范围变大，以此来避免侧腹痛这种情况的发生。

跑步能练腹肌吗

专业的运动员都是用髋来跑步，所以，腹肌强大，对跑步是有用的！

腹肌对人运动非常重要，腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括

腹直肌、

腹外斜肌，

腹内斜肌

腹横肌。

当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。

腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。

软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

如果您想在竞技运动甚至日常生活中都有非常高的身体素质或者竞技水平的话，腰腹力量不够您是做不到的。

------------------------------------------------------------------------

一下是锻炼腹肌的小方法

仰卧卷腹：

训练部位：腹直肌上部

动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，吸气还原。注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力。

仰卧侧卷腹：

训练部位：腹内斜肌，腹外斜肌

动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，同时转体，右侧肩转向左膝位置。注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力，同时抬起时控制肌肉用力，动作不要过分僵硬。

反向卷腹：

训练部位：腹直肌下部

动作要领：仰卧，双脚并拢抬起膝关节垂直于骨盆上方，双手放于身体两侧。顾盼向前上方卷动抬离地面，腰椎下半部部分抬离地面。注意腰椎不能过分离开地面避免对腰椎产生过大的压力，此动作适合中高级训练者。

平板支撑：

训练部位：腹横肌

动作要领：俯卧，小臂和脚尖接触地面，挺胸，收腹，沉肩，保持头部，背部，臀部和脚跟在同一直线上。注意身体的稳定性，腰椎不要过分向下沉。