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跑步多久可以增加耐力

刚开始跑步时，建议在前三天每天只跑十分钟，切勿过度。经过三天的适应期，你可以逐渐增加跑步时间，每天半小时为宜，但至少保持二十分钟，最长不要超过一小时。

一周过后，可以适当提高跑步速度。每周进行一次测试跑，长度控制在三千米到五千米之间。体质相对较弱的男性或女性可以选择一千六百米到三千米的测试距离。坚持一个月，你就能明显感受到进步，而时间的持续增加，也会让你的耐力逐渐提升。

耐力的提升并非一蹴而就，需要通过持续的努力和科学的训练来实现。初期阶段，重点在于适应身体对跑步的反应，避免过度训练导致的身体不适。随着身体逐渐适应，可以逐渐增加跑步的时间和强度。

跑步时，建议选择合适的跑步路线，避免在过于复杂或坡度较大的地方跑步，以免增加不必要的负担。同时，合理的饮食和充足的休息也是提高耐力的关键因素。保持良好的饮食习惯，摄入足够的碳水化合物、蛋白质和维生素，有助于提高身体的能量水平和恢复能力。

此外，保持积极的心态也很重要。跑步不仅能够锻炼身体，还能够释放压力，提高心情。保持乐观的心态，相信自己能够逐渐提高耐力，这将有助于你在跑步过程中坚持不懈。

如何在一个月内能提高跑步速度和跑步时的耐力

■如何提高短跑速度

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。

发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

训练手段：[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

[3]快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习

（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。

（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。

（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。

（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。

（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

发展反应速度和动作速度的训练方法

1�各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习（2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习

2�各种游戏性质的反应练习；

3�发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。

4�最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；

5�最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；

6�最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；

7�快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

8�快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

9�快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。

10直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

11在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米