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如何以合适的运动量进行晨跑

一般来说，人体需要保证每周10-12公里的跑步运动量，才能满足健康所需，大约每天跑步锻炼30分钟左右。如果能够达到每周跑步20-25公里，那么健康更受益。平均后，大约是每天3-4公里。

刚开始晨跑锻炼的人，可以不必追求公里数的限制，每天晨跑满足30分钟-40分钟，在感觉到身体微微出汗，但是说话交谈不会受到影响的情况下，可以提高跑步的速度，这样坚持1-3个月，大多数人已经能够达到晨跑3公里-5公里左右的运动量了。

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而在长期晨跑的人，也不是跑得越多越好，越快越好。运动量不超过40分钟为宜，跑步的速度也不适合过快，过快的跑步很可能加重心脏的负荷，身体消耗过大后，对后续的工作也会产生影响。觉得自己能够边跑步边聊天的速度是比较合适的。如果想要远距离的跑步锻炼，可以选择在休息日进行。

提醒一些坚持晨跑的人，分寸很重要。很多人跑步时间长了，就开始追求跑得越远，或者跑得很快。但可能带来的后果也要提前了解。跑步是为了锻炼身体，在身体能够承受的范围内，每天跑3-5公里是比较合适的，而每天都晨跑超过10公里，对很多人来说已经超负荷了，久而久之，也可能带来更多的关节磨损等问题。

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晨跑之前，适当的热身运动也是很多人忽视的一点。不少人觉得自己身体好，直接晨跑比较节省时间。但早晨人体内的血液循环还是比较慢的，一开始就跑步很可能导致心脏负荷大，腿脚抽筋等问题。建议进行不少于5-10分钟的热身运动，对调动身体内的血液循环，活动关节等也有帮助。越是坚持晨跑的人，越容易忽视这样的细节。

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空腹晨跑也是不少人的现状，但也要根据自己的情况而定。在晨跑前，可以适当地补充一根香蕉或者吃一块巧克力之类的食物，能够补充能量。早晨起床后，身体内的能量是比较缺乏的，适当地吃一些食物也能让人跑步更有力量，避免出现低血糖等问题。晨跑90分钟以上的更应该补充能量，掌握好这个分寸，对降低身体损伤也有帮助。

对一些刚开始晨跑的人或者存在一些疾病的人群而言，掌握好自己的心率变化也是比较重要的。可以选择佩戴一定的测量心率的设备，实时掌握跑步时的心率变化，跑得过快时，心率很可能超过140次/分，这时可以调整跑步的节奏，稳定心率，这也是对晨跑者比较好的一个建议。

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晨跑虽好，但适合晨跑多少公里还是因人而异。建议刚开始晨跑时不超过每天40分钟，3-4公里比较合适。后续可以适当增加运

怎样才能让跑步坚持下来

当你刚刚开始跑步的时候，由于耐力体能还没有很强，所以很容易放弃，想要坚持下来的话我建议：

1、给自己一个目标，有奖励机制的更好

当你给自己一个目标比如每周跑三天，一次跑5km，连续三个月达标就给自己买自己之前很想买的那件商品，这样也会更有动力

2、目标不要定太高

刚刚接触跑步切记不要操之过急，要循序渐进才能保证这项运动能够让你长久地坚持下来。

刚开始大家热情高涨，一开始给自己目标定太高就容易造成后期的懈怠（例如第一天你打算坚持跑步，一口气咬牙跑了5km，结果第二天腰酸背痛导致后期想到跑步就心慌所有的计划都打了水漂），根据自身情况制定合理的目标才能保证自己能够轻松坚持下去（比如给自己一个适应期，在适应期里一步一步的增加跑量和配速）。

3、志同道合的朋友

觉得自身意志不强的话可以选择寻找一个监督你的人，最好是能够一起跑步的人，两个人互相督促能够坚持更久。（最好是找相关跑步团队的队友或者直接加入附近的一些跑团，现在跑步的人还是很多的。）

4、直视自己的倦怠期

每个人都会有不行想动的时候，合理安排好休息的时间，不要过度运动。这样会降低倦怠的频率。刚刚开始跑步，不要求自己每天都跑步，要给自己休息和恢复的时间。

当倦怠期来的时候，你要问问自己，确定不想跑了吗？是今天不跑还是以后都不跑了？

也要勇于重新开始，假如你因为工作学习较忙一小段时间没有跑步了，你会感受到体能明显的下降，这个时候一定要咬牙坚持几天，之后会慢慢恢复的。

坚持过了新手期，你就会发现跑步真的是一件很有意义的事，压力大了跑一跑，心情也会变好，闲着没事跑一跑，无意间提高了自身的体质，还能收获更好的身材，路上遇到新的朋友也是常有的事。

随着时间的推移，跑步对你来说就是意见稀松平常的事了，根本不需要很大的意志力去坚持，它变成了你调节身心的兴趣爱好了，看着自己一点点累积的里程，感受自己逐渐增强的体能，我想你会有满满的骄傲吧。

或许你还能挑战自己参加一些比赛，迷你马、半马、全马，这时候你就已经爱上跑步啦！