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怎样快速提高100米短跑速度

对身体素质进行训练。如下：

一、发展爆发力练习：爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：

1、跳深；

2、纵跳；

3、负重纵跳；

4、负重蹲跳起；

5、负重深蹲；

6、负重弓箭步交换跳；

7、高抬腿（主要用于练频率与步幅）。

二、柔韧的练习：柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：

1、体前屈练习；

2、把杆拉腿；

3、纵、横臂叉；

4、肋木体前后快速屈伸；

5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；

6、快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练：这个环节是短跑训练的关键，人们通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。

和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

简介

100米短跑是田径赛中距离最短的比赛，也被誉为“挑战人类速度极限”的比赛。截止2015年，男子100米短跑的世界纪录为博尔特在2009年柏林田径锦标赛上创造的9秒58的纪录。

其运动特性：是人们同时以最快的速度，在确定的跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为优胜的项目；在人体机能供能方面，表现为人体以最大限度地发挥人的本能，并以无氧代谢供能的方式供能。

1、起跑技术

起跑技术包括"各就位","预备","鸣枪"(或"跑")三个阶段。听到"各就位"口令后，做2—3次深呼吸，轻快地走到起跑器前，两手撑地，两脚依次踏在前，后起跑器的抵足板上，后膝跪地，两手放在紧靠起跑线后沿处，两臂伸直，肩与起跑线平行，两手间隔比肩稍宽，四指并拢和拇指成八字形支撑.颈部自然放松，两眼视前下方约40、50厘米处，注意听"预备"口令、

听到"预备"口令后，随时之吸一口气，平稳地抬起臀部，与肩同高或稍高于肩，重心适当前移，肩部稍超出起跑线，这时体重主要落在两臂和前腿上."预备"姿势应该稳定，两脚贴起跑器抵足板，注意力高度集中.

听到枪声，两手迅速推离地，两臂屈肘有力地作前后摆动，两腿迅速蹬起跑器，使身体向前上方运动，前腿快速有力地蹬伸髋，膝，踝三个关节.

2、起跑后的加速跑

起跑后的加速跑是从后腿蹬离起跑器，到途中跑之间的一个跑段.其任务是充分利用向前的冲力，在较短距离内尽快地获得高速度.

当后腿蹬离起跑器并结束前摆后，便积极下压着地.第一步的着地应尽量靠近身体重心投影点,脚着地后迅速转入后蹬.前腿在蹬离起跑器后，也迅速屈膝向前摆动.

起跑后的最初几步，两脚沿着两条相距不宽的直线前进的，随着跑速的加快，两脚着地点，就逐渐合拢到假定的一直线两侧，加速跑的距离，一般约为25-30米，

参考资料：100米短跑--百度百科

如何提升跑步的速度

1、增加跑步频次

如果之前每周只跑1-2次，那么现在可以每周跑2-3次，甚至4次。增加跑步量能提升心肺能力，是提升跑速的有效方法之一。

只要提前做好心理准备，咬牙坚持下来，就能明显感觉到跑速的提升。当然，每周跑7天也并非明智的选择，一周至少让自己完全休息一天。

2、提升步频

每次说到步频总有人质疑，为什么所有跑者都要固定一个数字？跟身高、体重无关吗？

其实，步频是每分钟迈步的次数。一般情况下，无论身高体重如何，步伐多大，每分钟迈步180次都是比较合理的。当加快步频之后，脚在空中停留的时间就会减少，提升跑步效率，初跑者的步频往往低于这个数字，因此要提升步频。

3、节奏训练

首先我们先来了解下节奏跑训练，最简单的理解，就是在跑者在一段规定的跑程或时间内，保持一个相对稳定的速度在跑动。

它的训练目标是，在一定周期训练后，有效提高跑者全身的肌力及和耐力。节奏训练有助于提升跑者的无氧阈，而这对于跑速的提升是至关重要的。大部分跑速较快的跑者，会安排每周至少进行一次节奏训练。

4、冲刺训练

冲刺训练能够提高跑者短距离的爆发力，比如400米冲刺训练。

每跑完一次400米冲刺，通过慢跑400米进行身体恢复。开始阶段进行2-3次即可，之后再逐渐增加至5-6次400米冲刺跑。

5、斜坡训练

斜坡训练由于需要克服重力的因素，对跑者的考验比较大。斜坡的长度在100-200米之间即可，倾斜角度4%左右。

连续进行5-6次上坡跑步，每次下坡时以慢跑进行身体恢复。每周至少一次斜坡训练。

6、充分恢复身体

每天都坚持训练并不是一个好主意，如果身体没有得到充分恢复的话，训练效果会受到影响，而且肌肉在疲惫状态下往往更容易受伤。

推荐每位跑者至少每周休息一天，还要时刻注意身体的感觉，灵活调整休息时间。

7、减肥

体重越大，跑步时的负担就越重，所以减肥是有助于提升跑速的。

据统计，体重下降1斤，5K赛的成绩能提升1分钟左右。当然，也并非越瘦越好，体重保持在合理范围内即可。

8、健康的饮食习惯

健康的身体是以健康饮食为基础的，跑者需要摄入碳水化合物、蛋白质、健康脂肪、纤维、维生素、矿物质、抗氧化剂、植物营养素等多种营养，为身体提供健康合理的营养支持，是提高跑速的基础。