普通人想要参加半程马拉松***要如何进行锻炼
想要跑好一场马拉松，追求PB首先就要对目前的跑步值（“跑力”可说是身体实际的最大摄氧量、跑步经济性、跑者的心志毅力结合后的指标）有一定的了解。
初级阶段:循序渐进，计划进行，从少到多，科学训练。有一定基础的，一周3次，按周加量10%，把周跑量维持在30-40公里，配速逐步达到5’30-6’00，把基础打好以后就可以进入进阶阶段。
现在，我已经迷恋上了跑步，每天都是凌晨开始跑，一般是5公里，偶尔还会来个10公里。与我的跑友一起跑，速度基本能跟上，他们都年轻，我老头没正事，哈哈，我喜欢跑。
跑步不分年龄，只要体质好，有毅力和自律力都能跑。懒惰的人是跑不了的，跑步也是很有乐趣的，没跑过的人是体验不到的。
我现在如果跑半马，保守说，2小时10分，估计很轻松的，2小时可能有点吃力。我估计，一般人经过两年跑步运动，都可以尝试跑半马的，速度不一定很快。
跑步真的是一项很好的健身运动，不跑的人不知道，不但是健身，还很有乐趣。朋友们，跑起来吧。
以下给您几点具体的数据和训练方法：
1.挑战半马，请保证每月150公里的跑量。挑战全马，请保证每月300公里的跑量。低于这个数字也不是不能完赛，但是过程会很艰苦。
2.每周一次针对性速度练习，间歇跑为主，400米间歇，800米间歇性，1000米间歇。方法网络上很多。
3.跑步之余坚持力量训练，腰腹，上肢，下肢，柔韧性等。
4.每周休息两天，身体恢复好才能为下次训练储备更多体能。
5.做一些其它运动，全面提高身体素质！
6.饮食合理，生活规律，坚持下去！
第一次就尝试慢跑，跑不多远，跑几百米就气喘吁吁。怎么办，还认为跑步好，还跑不了。于是我走跑交替，走一段，跑一段，就这样持续很长时间，也可以说是循序渐进吧，一点点的增加跑步距离，经过一年多的跑走运动，逐步适应了慢跑，5公里，10公里，到了第三年，尝试跑了一个半马，感觉很轻松。
跑完马拉松,哪些妙招有助快速恢复身体
确实，现代人的健康观念越来越强，他们越来越重视自己的身体健康。现代社会确实发展很快，人们的生活压力越来越大，越来越多的人都出现了身体亚健康的状况！于是他们都想借用跑步来锻炼自己的身体，从而让自己的身体更加的健壮。
所以越来越多的人都加入了跑步的大军，跑步是一件很上瘾的事。在跑着跑着，我们就会去逐渐的接近马拉松的高度。再加上现在许多城市都在举办各种马拉松比赛，每一次都是一票难求啊！
马拉松真是一项非常挑战人体极限的运动。跑步前的准备非常的重要，跑完步后的恢复更是重要。因为一旦恢复不好，就很容易造成身体的伤害从而对我们以后的训练造成难以恢复的影响。
今天我就来给大家具体讲一下，在跑完马拉松后，我们到底该怎么恢复自己的身体呢？
1.不要站着不动
即使跑步完的休息也是非常的有讲究的，在我们跑完马拉松以后千万不要立即停下脚步，我们应该慢走十几二十分钟进行休息。因为突然的休息，可能会造成我们血液集中流向腿部，从而造成我们腿部肌肉的僵化。而且有可能让我们突然感到头昏脑涨，甚至发生晕厥！
2.食物的补充要合理
因为在我们跑完马拉松后，我们身体内的能量已经严重不足。可以说我们已经到达人体的极限了。这时候迅速的补充适当的能量，能够很好的加速我们身体的修复，让我们重新恢复活力。
我们可以吃适量的碳水化合物和蛋白质，这里我们一定要注意的是，不要因为身体亏空了很多，就多吃那些比较难消化的食物。我们要保证自己摄入体内的碳水化合物和蛋白质的比例为四比一就可以啦，因为这样的比例能够很好的加快我们身体的修复。
3.冰敷消肿
一般对于马拉松的跑着来说，在跑完马拉松后进行冰敷消肿是一项很重要的工作。如果有条件的我们可以找一桶冰水，然后让身体浸泡在冰水里，这里要注意的是水的深度不要超过腰部，上身要保暖！这样就可以利用冰水可以很好地阻止肌肉酸痛，肌肉肿胀，加快我们身体的恢复！
4.泡沫轴不可忽视
在跑完步和我们进行适当的肌肉放松肌肉按摩是一项必不可少的工作，但是这里一定要注意的是，一般我们按摩的时间在跑完步后的两到三小时，如果跑完步立即按摩会加重我们肌肉的酸痛，对于我们肌肉的恢复很不利。
5.一定要适当补水
在跑完马拉松后，我们一定要适当的补水，因为充足的水分可以加快身体的新陈代谢，把我们身体代谢的废物快速的排出体外，加快我们身体的修复。但是我们一定要注意的是千万不要一下饮水过多，应该小口的喝。防止我们的肠胃产生不适！
版权声明：本站所提供的文章、图片等内容均为用户发布或互联网整理而来，仅供学习参考，如有侵犯您的版权，请联系我们客服人员删除。