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长时间不跑步后,再跑就很困难,这是什么原因呢

人体的运动状态会随着运动的强度而自我调整。如果一个跑步者能够以更大的强度持续跑步，他的身体就会自我调整以适应这种更大的强度，从而适应这种更大的运动量。这种自我调节存在于肌肉、骨骼、关节、器官功能等各个方面。另一方面，如果你的体力活动减少，那么你的身体会适应这种变化，调整一个适应少量体力活动的身体状态。疫情期间，跑步者的朋友在隔离过程中经历了这种变化。停止跑步两个月后，跑步者目前的跑步状态与疫情前相差甚远，这是他恢复跑步后感觉无法跑步的主要原因。停止跑步两个月后，跑量清零，体力下降。跑步者如何快速恢复？如何快速恢复跑步？

从经验来看，想要保持良好的跑步状态，就必须保持一定强度的跑步训练，同时积累一定的跑步量。另外跑步的恢复也很重要，核心是跑步后的拉伸。疫情期间，由于休息两个月，很多跑步者会在这两个月内做一些跑步力量训练。但从跑量上来说，两个月内基本处于清仓状态，所以目前跑步者最缺的。恢复运行状态的前提是积累一定的运行量因为两个月不跑步，跑步者的体力大幅度下降。习惯跑10公里的朋友，刚开始可能跑不了5公里。在这种情况下，你不必用头皮往下跑，因为跑步负担太重会扼杀跑步者的兴趣。正确的做法是通过拼凑来积累跑步量。

比如一次跑步，可以休息2-3公里，重复2-3次。如果坚持以上方式3~4周，跑步者可能积累100公里以上的跑量。基于这种跑步能力，跑步者的状态很可能已经回到了疫情前的水平。研究人员发现21名参加2016年波士顿马拉松的跑步者是慈善场所。让他们跑完波士顿马拉松后停止训练，分别在4周和8周后测试心肺适能相关数据。当然，他们在跑完波士顿马拉松后也不是完全不活动。每周锻炼时间减少到2小时，单次锻炼时间不到1小时。周跑量由赛前的51.5公里降至4.8-6.4公里。

可以说跌了不少。研究人员对比跑步前两周的心肺适能测试数据后发现，跑步者停止训练四周后，血容量和血浆容量明显下降，血容量下降了3.6%。左心室的质量和厚度也减少了。这些变化意味着身体的血泵系统退化，包括泵的大小和强度(左心室)，以及泵可用的资源(血容量和血浆容量)。结果，以前觉得轻松的步伐现在难以维持。因为在同样跳动的心脏下，输送到肌肉的氧气更少。也就是说，如果你想保持同样的节奏，你的心跳就会增加，必然会让你喘不过气来。

长期没有运动***突然每天去跑步身体会有什么反应

跑步的好处非常多，只要你对跑步的姿态和技巧稍加调整，你就能从跑步中获取更多益处！

跑步可以燃烧脂肪，体重61公斤的人慢跑45分钟，可消耗热量2009焦以上，同时能塑造肌肉，对腿部和臀部效果更明显、全身心地释放压力，不过，每天跑4～5公里难免会使人感觉乏味，难

以长久坚持。

为了克服跑步的乏味感，同时也为了身心能从跑步中获得更大收益，专家提出以下建议：

1.

群跑有助于改善无聊心态

结伴跑步不仅能提供更多乐趣，还能改善跑步的心态。有同伴相随的跑步锻炼可以增强士气、信心、创造力和快乐的心情。有条件不妨参加慢跑俱乐部，既能锻炼身体，又能结交朋友。

2.

肌肉越强壮，跑步越轻松

最有效的加强腿部力量的方法是跑斜坡。开始最好选择坡度比较平缓的斜坡（如果你是在室内跑步机上练习，可以把坡度提高4～5％），重复跑斜坡3次，每次中间休息2分钟。斜坡跑步应该缩小步幅，加强甩臂，还要注意开始的热身和结束的冷身活动。

举重练习也很有效果。研究表明，举重训练可以提高跑步的经济性，所谓跑步的经济性是指一种对跑步效果的评测，主要参数是跑步时的氧气消耗量。

有助于提高跑步效果的辅助运动包括：举杠铃、冲刺跑和踮起脚尖锻炼小腿肌肉等。

3.

加快跑步速度对精神和肉体都会产生重大影响

大步快跑可以使人感觉更加强壮和自信。对新手来说，下面的跑步速度锻炼计划非常合适：在1次30分钟的跑步锻炼的中间时段，可以加快速度跑3次，每次持续1分钟，每次加速之后即恢复正常的跑步速度。此计划可每周施行1次，速度应该逐渐增加，循序渐进地增加加速的时间和次数。

4.

室外跑步效果更好

在室外跑步要比在室内跑对身体更有益处，室外变化多端的风景往往能延长跑步的时间。当然好风景并非其优势的全部，研究表明，在同样的身体条件下，跑同样的距离，室外跑步者的心跳速率比在室内跑的人要快。

5.

经常变换跑步的方式

为了增加跑步的耐力、速度和力量，每周至少应该变换1次跑步的形式，比如改变加速跑的间隔距离，增加斜坡跑的次数，放慢速度以增加跑步距离（比通常增加1公里到3公里）等。如果你每次总是用同样的步速跑同样的距离，就很难看到自己的进步。挑战自己的最好方式就是经常变换跑步的形式